Розсіяний склероз - це хронічне аутоімунне захворювання нервової системи. Пошкодження оболонок нервових волокон призводить до порушення проведення нервових імпульсів і розвитку різноманітних неврологічних симптомів. На даний момент не існує універсальних ліків від цієї хвороби, проте лікарі рекомендують ряд заходів для боротьби з симптомами і уповільнення прогресування захворювання. Фізичні вправи - один з таких заходів.
Як відомо, фізична активність корисна всім, проте людям з розсіяним склерозом вправи можуть бути необхідні для поліпшення стану, наприклад, для послаблення симптомів, підвищення мобільності та мінімізації ризику деяких ускладнень.
Дійсно, відповідно до огляду, опублікованого в серпні 2016 роки (Expert Review of Neurotherapeutics), помірні фізичні вправи пов'язані зі зниженням частоти рецидивів, зменшенням обсягу ураження, більш повільним прогресуванням захворювання і поліпшенням показників неврологічних тестів.
Поширені симптоми РС, такі як втома, слабкість і погана координація, можуть робити заняття спортом дуже скрутними. Проте, дослідження показують, що переваги вправ набагато переважають проблеми, з якими стикаються люди з РС при заняттях фізкультурою.
Перед тим, як зайнятися спортом, необхідно проконсультуватися з лікарем. Для тих, хто страждає РС, занадто активні фізичні вправи можуть викликати сильну втому і травми та погіршити симптоми. Хоча регулярні аеробні вправи допомагають поліпшити витривалість, рівновагу, контроль над кишечником і сечовим міхуром, а також зменшити спастичність, пов'язану з РС, без розумного підходу вони можуть мати неприємні наслідки.
На самому початку занять пацієнт може відчувати оніміння, поколювання або помутніння зору. Це пов'язано з підвищенням температури тіла в результаті фізичного навантаження. Як правило, симптоми зменшуються, коли тіло остигає.
Фізіотерапевт або інструктор з фітнесу, знайомий з РС, може допомогти розробити вправи, які відповідають можливостям конкретного пацієнта, і вирішують такі проблеми, як температура тіла, поганий баланс, втома і спастичність. Тренер також може допомогти контролювати пульс і частоту дихання, щоб уникнути перенапруження. Вправи в басейні, такі як аквааеробіка, допомагають краще балансувати і, отже, знижують ризик падінь.
Будь-яка вправу можна змінити відповідно до своїх потреб. Головне - працювати в межах своїх можливостей і не перестаратися.
Які вправи краще всього підходять людям з розсіяним склерозом?
Водна аеробіка: кардіотренування
Тренування в басейні може бути відмінним видом фізичної активності для людей з РС. Плавання, водна ходьбу і аквааеробіку можна адаптувати до широкого спектру симптомів розсіяного склерозу, від легкого до важкого.
Використовуйте обладнання для басейну, щоб провести ефективне кардіотренування. Намагайтеся займатися аеробікою приблизно 30 хвилин три-чотири рази на тиждень.
Перегрів може погіршити симптоми РС, тому переконайтеся, що вода в басейні не дуже тепла. Національне товариство розсіяного склерозу рекомендує температуру води від 26 до 28 градусів за Цельсієм.
Присідання біля стіни: силове тренування
Силові тренування повинні бути частиною плану вправ при РС, а присідання з упором на стіну зміцнять м'язи ніг.
- Встаньте на відстані близько півметра від стіни, спиною до стіни.
- Повільно рухайтеся вниз уздовж стіни, зігнувши ноги в колінах і утримуючи верхню частину тіла в горизонтальному положенні щодо стіни, щоб стегна були паралельні (або майже паралельні) підлозі.
- Затримайтеся приблизно на п'ять секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Почніть з приблизно п'яти повторень, поки не ознайомитеся з рухом і не дізнаєтеся, наскільки низько ви можете сісти, щоб потім без зусиль піднятися. Якщо вас турбують коліна, не опускайтеся занадто низько. До цієї вправи можна пізніше додати гантелі.
Планка: зміцнення м'язів преса
За словами Келлі Боннер, фізіолога і фахівця з фізичним вправам з National Center on Health, Physical Activity and Disability, планка - це хороша вправа для зміцнення м'язів преса - черевних м'язів, косих м'язів і м'язів спини.
- Ляжте обличчям вниз на підлогу або тренувальний мат.
- Підніміться на ліктях і пальцях ніг, утримуючи своє тіло прямо від верхівки голови до пальців ніг. Лікті повинні бути безпосередньо під вашими плечима.
- Нахиліть таз і стисніть м'язи живота, щоб запобігти випинанню спини вгору.
- Стійте в цій позиції від 10 до 15 секунд.
- Поверніться у вихідне положення і відпочиньте від 10 до 15 секунд.
- Повторіть три-п'ять разів. Збільште до 20 секунд, коли відчуєте себе сильніше.
Традиційна планка може бути важкою вправою для багатьох людей. Якщо це так, спробуйте модифіковану вправу.
Ляжте обличчям вниз на підлогу або тренувальний мат.
- Встаньте на лікті і коліна.
- Утримуйте своє тіло прямо від верхівки голови через тулуб до колін.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд.
- Повторіть три-п'ять разів.
Поворот - це вправа сидячи, яке також зміцнює м'язи преса, що підтримують гарну поставу.
- Сядьте зручно на стілець або лавку.
- Злегка відкиньтеся назад, задіюючи м'язи живота.
- Зігніть руки в ліктях і складіть їх перед собою. Вдих.
- При видиху направте руки до правого стегна, а потім до лівого.
- Почніть з п'яти повторень в кожну сторону. Пізніше можна збільшити до 10, потім до 12.
Міст: вправа на тонус м'язів
Ця вправа відмінно підходить для тонусу ніг, сідниць, нижньої частини спини і м'язів живота.
- Ляжте на спину, з руками по боках.
- Посуньте ноги до сідниць, утримуючи ступні на підлозі.
- Стисніть м'язи живота, потягнувши пупок до хребта.
- Видихніть, піднімаючи стегна, напружуючи м'язи сідниць. Ваше тіло повинно утворювати діагональну лінію від колін до грудей.
- Зробіть коротку паузу, а потім вдихніть, повертаючись в початкове положення.
- Зробіть 10-12 повторень.
Віджимання від стіни: зміцнення верхньої частини тіла
Віджимання від стіни - це вправи для верхньої частини тіла, які допомагають зміцнити трицепси, грудні і дельтовидні м'язи. Цю вправу можна виконувати в положенні стоячи або сидячи.
- Встаньте або сядьте недалеко від стіни обличчям до неї.
- Покладіть руки на стіну. Ваші руки повинні бути прямими, на рівні плечей і трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Нахиліться до стіни, притиснувши лікті до боків, поки ваш ніс майже не торкнеться стіни.
- Утримуйте цю позицію і зосередьтеся на своїй позі. Ви повинні відчувати легке розтягнення в литках (якщо ви стоїте) і у верхній частині грудей. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться по прямій лінії від голови до ніг, якщо ви стоїте, або ваша спина пряма, якщо ви сидите.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть три-п'ять разів.
Верхній прес: зміцнення верхньої частини тіла
Ця вправа для м'язів верхньої частини тіла може полегшити виконання повсякденних завдань.
- Встаньте або сядьте з гарною поставою, стежачи за тим, щоб голова і спина були прямими.
- Візьміть легкі гантелі.
- Розведіть руки в сторони, лікті зігнуті, долоні приблизно на рівні вух.
- Витягніть руки вгору над головою (так, щоб біцепс був ближче до вух).
- Потім поверніть їх у вихідне положення.
- Зробіть до 10 повторень поспіль.
Марширування на місці: тренування балансу
Тренування балансу для РС особливо важлива.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, підтягнувши м'язи живота. При необхідності використовуйте стійку або стілець, щоб встановити рівновагу.
- Повільно зігніть праве коліно, підніміть праву ногу від підлоги і приведіть ногу в положення кроку. Ваше стегно повинно бути приблизно паралельно підлозі.
- Зробіть паузу протягом трьох секунд, а потім повільно опустіть ногу.
- Повторіть, починаючи з лівої ноги.
- Виконуйте до 10-15 повторень з кожною ногою.
Випади: зміцнення нижньої частини тіла
Випади - це відмінні вправи для нижньої частини тіла, які накопичують силу в м'язах стегон, підколінних сухожиллях і щиколотках, одночасно покращуючи ваш баланс. Щоб виконати випад в перший раз, переконайтеся, що ви робите це поруч з міцним предметом меблів або стільницею, яку ви можете використовувати для підтримки. (Якщо у вас є серйозні проблеми з рівновагою або проблеми з ходьбою, вам не варто робити випади.)
- Зробіть крок вперед однією ногою, опускаючи протилежне коліно, поки воно не виявиться в п'яти сантиметрах від землі. Ваша передня нога також зігнута в коліні. Обидва коліна повинні бути зігнуті під кутом близько 90 градусів.
- Поверніться у вертикальне положення і поміняйте ноги.
- Повторіть, працюючи до 10 разів з кожною ногою.
Фізична активність протистоїть м'язовій слабкості і запобігає проблемам з роботою серця і легенів у пацієнтів з РС. Вправи також допомагають контролювати вагу і покращують настрій, викликаючи виділення ендорфінів. Для досягнення найкращих результатів виконуйте вправи в більшість днів тижня. Але, щоб запобігти вигорянню і травмам, не перестарайтеся.
