Кожна людина з РС, незалежно від ступеня інвалідності, потребує регулярної фізичної активності. Відсутність фізичних вправ може мати серйозні наслідки для здоров’я, починаючи від контрактур суглобів і закінчуючи хворобами серця та запорами.
Розтяжка
Цей вид вправ спрямовано на зменшення напруги м’язів і вони запобігають втраті повного діапазону рухів, який може виникнути через знижену активність або спастичність. Розтяжку слід робити протягом 30–40 секунд, залежно від індивідуальної спроможності.
При зниженні гнучкості можуть виникати контрактури, які можуть боліти та значно обмежувати діапазон рухів у суглобі. Це, в свою чергу, може сприяти м’язовому дисбалансу, проблемам постави, асиметрії, а також падінням.
Силові вправи
Це збільшення сили або потужності м'язів. Силу можна збільшити, піднімаючи тягарі або діючи проти опору. Силові вправи можуть допомогти зменшити втому. Їх можна виконувати в 3 підходи по 3–5 повторень.
Кардіо
Загартовування серцево-судинної системи допомагає підвищити витривалість. Аеробні вправи допомагають легеням працювати інтенсивніше, розвивають витривалість і знижують ризик серцевих захворювань.
Загальні рекомендації щодо аеробної активності складають 15–20 хвилин на день 4–5 рази на тиждень. Якщо це неможливо, то можна зменшити навантаження, адже будь-яка діяльність краще, ніж жодної.
Баланс і координація
Рівновага та координація покращують якість та ефективність руху. Вправи на координацію можна виконувати як на суші, так і у воді. Можна виконувати в 3 підходи по 5 повторень залежно від індивідуальної витривалості.
Релаксація
Розслабленням може бути просто глибокий вдих під час перерви або відпочинок під тиху музику. Регулярні заняття на розслаблення можуть допомогти зменшити втому від тренування або допомогти впоратися зі стресом.
Наступні поради можуть допомогти зменшити спастичність:
- Уникати положень тіла, які посилюють спастичність.
- Щоденно робити вправи на розтяжку м’язів.
- Зміна положення спастичного м’яза може призвести до посилення спастичності. В такому випадку потрібно дати м’язам розслабитися на кілька хвилин.
- Виконуючи вправи, намагатися тримати голову прямо (не нахиляти на бік).
- При прийомі ліків проти спастичності, починати тренування слід приблизно через годину після їх прийому.
- Дозування антиспастичних ліків слід періодично коригувати, оскільки рівень спастичності може змінюватися.
- Раптові зміни у спастичності можуть бути спровоковані інфекцією, виразками на шкірі або навіть тісним взуттям чи одягом.
Явні та не дуже очевидні способи зменшити дискомфорт при заняттях спортом
- Носити одяг, який не сковує рухів.
- Уникати рухів, які можуть спричинити біль або посилити спастичність. Деяке відчуття розтягування – це нормально; біль, оніміння чи поколювання – ні. Якщо виникає біль, потрібно зупинитися.
- Рухатися повільно. Всі рухи слід виконувати плавно, даючи м'язам можливість розслабитися після розтяжки. Швидкі рухи можуть посилити спастичність. Утримувати кожне розтягування протягом 30-40 секунд у прийнятному для вас граничному положенні. Плавно повертатися у вихідне положення.
- Якщо одна сторона слабша, використовувати сильнішу сторону для руху слабкої сторони. Член сім'ї або партнер може допомагати з розтяжкою. Важливо, щоб партнер знав, що він робить при наданні допомоги, інакше він може зазнати ризику травмувати пацієнта чи себе.
- Дихати рівно та розслабляти обличчя під час кожного руху. Під час незвичайного руху є тенденція гримасувати чи затримувати дихання.
- Уникати перенавантаження. Включати періоди відпочинку та пити прохолодну воду, щоб запобігти перегріву або зневодненню.
- Експериментувати з часом доби. Деякі люди вважають, що найкраще займатися рано-вранці; іншим корисно розбити тренування на дві частини: одну вранці, а іншу вдень чи ввечері.
Джерело: Stretching for People with MS, National MS Society. (https://www.nationalmssociety.org/NationalMSSociety/media/MSNationalFiles/Brochures/Brochure-Stretching-for-People-with-MS.pdf)
